Thực đơn giảm cân 1 tuần "CHUẨN" khoa học Giảm 2kg tuần

Số cân thường tỉ lệ nghịch với những vấn đề về sức khỏe. Hãy xây dựng ngay 1 chế độ ăn giảm cân trước khi quá muộn. Bài viết sau đây, sẽ cung cấp cho bạn 1 thực đơn giảm cân ngon miệng, tiết kiệm, hiệu quả và an toàn nhất.
Thông số đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á
Việc bạn cần thực hiện đầu tiên, là xác định rõ ràng mình có đang thừa cân hay không? Đang ở mức độ nào?
WHO hướng dẫn dùng BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể) để xác định tình trạng cân nặng. Được tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân
Hiện nay, có hàng loạt chế độ ăn giảm cân cũng như các cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, phần lớn đều không phù hợp đối với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc nắm rõ nguyên tắc khi xây dựng thực đơn sẽ hỗ trợ bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo đốt cháy
Calo nạp vào là lượng calo lấy được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo đốt cháy là lượng calo mà cơ thể sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.
Vậy, làm thế nào chúng ta biết được một ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, bạn phải nắm được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Sau đó ta thay số liệu trên vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure hay còn gọi là chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân hiệu quả thì cần giữ lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, R được xác định như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Vì trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.
Khoảng cách giữa 2 bữa ăn chính là khoảng 5 - 6 giờ – một khoảng thời gian khá dài. Nếu không được ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn rất nhiều vào bữa chính để khỏa lấp "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào chắc chắn sẽ quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Tăng cường các thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh, nhưng vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tăng cường bổ sung các thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.
Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể chứa 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột là đã đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là một trong những lý do hàng đầu khiến mỡ tích tụ trong cơ thể.
Chất đạm – protein cũng cần được lưu ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng cung cấp 4 calo, tuy nhiên bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói.
Chất xơ có thể thấy trong phần lớn các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Đồng thời làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết.
Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi đó phụ nữ là 25g trong 1 ngày.
Nguyên tắc 4: Bổ sung Vitamin D
Vitamin D giúp sinh ra các tế bào mạnh khỏe, cản trở quá trình lão hoá da, giữ gìn làn da rạng rỡ và độ đàn hồi của da. Thông thường cách để bổ sung vitamin D cho da phổ biến nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tự bổ sung Vitamin D vào thực đơn ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thức ăn chứa vitamin D như chúng ta nghĩ. Vài thức ăn lại dồi dào vitamin D chẳng hạn các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hoặc lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D gồm ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước đầy đủ
Chú trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh là đừng bỏ qua bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể. Bởi đây là một trong những cách đơn giản nhất để hỗ trợ làn da mạnh khỏe và tươi sáng.
Hãy đặt mục tiêu uống 8 ly nước mỗi ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể bổ sung một miếng cam quýt, như cam hoặc chanh, hay các loại thảo dược để giúp đồ uống thêm ngon miệng. Phương pháp này cũng giúp bạn detox thanh lọc cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc số 6: Bổ sung OMEGA-3 vào thực đơn ăn uống khoa học
Thêm Omega-3 trong thực đơn ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn phát triển trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo còn giúp cải thiện các tình trạng về da như duy trì độ ẩm và cung cấp chất dầu tự nhiên trong da. Và thiết yếu nhất, không thể kể đến hiệu quả làm dịu da và các chứng viêm sưng do mụn từ omega-3.
Cá hồi là món ăn giàu omega-3, ít chất béo, chứa nhiều protein có lợi. Đây cũng là nguồn chứa vitamin B12, vitamin B3, vitamin D, sắt và kẽm có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày chuẩn khoa học
Thực đơn ăn kiêng dưới đây, bao gồm những món ăn, thực phẩm giảm cân đã được các chuyên gia, nhà khoa học kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hữu hiệu mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.
Thứ hai và thứ năm
Bữa ăn sáng: 1 bát ngũ cốc , 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường
Ăn nhẹ buổi sáng : 1 – 2 quả táo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt , ức gà , rau củ
Ăn nhẹ : Nho
Bữa tối: 150g hải sản hấp hoặc luộc + rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Ngày thứ 2 và ngày thứ 5
Bữa sáng: 2 quả trứng chiên + bánh mì nguyên cám + salad
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn tối: Cơm gạo lứt , thịt luộc , rau luộc
Tổng lượng calo nạp vào: 1026 calo
Thứ tư và thứ bảy
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc , 1 quả trứng luộc + rau luộc
Ăn nhẹ: Dưa chuột
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) , dưa leo + cà rốt
Ăn nhẹ: Salad trái cây
Bữa ăn tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo + salad rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Ngày thứ 7 có thể ăn uống thoải mái
Khi bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần dài, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình và nguy cơ đổ vỡ chế độ ăn giảm cân khá cao.
Việc dành ra chủ nhật để gian lận một chút, thưởng thức vài món "khoái khẩu" sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn nhờ đó duy trì được kế hoạch giảm cân lâu dài. Dù vậy, nên kiểm soát tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cắt giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 ký. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cao hơn mức calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần).
Bên cạnh thực đơn giảm cân như hướng dẫn ở trên, chế độ giảm cân bằng Keto, hay giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng hiện nay và nhận về nhiều đánh giá cao.
Thêm nữa, việc giảm cân cho nam và nữ cũng có một số lưu ý cần ghi nhớ.
Cuối cùng, để quá trình giảm cân được chính xác và đạt hiệu quả tối ưu nhất, chúng ta nên thử dùng các ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ hỗ trợ việc kiểm soát lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân mỗi ngày của bạn trở nên dễ dàng hơn. Mong các bạn giảm cân hiệu quả!
Thực đơn giảm cân cho người làm việc bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đầu vào thông qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người bận rộn là điều rất quan trọng.
Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận rộn, giúp bạn nhanh chóng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng.
Bữa sáng
Những đồ ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào buổi dưới đây sẽ giúp bạn có một bữa sáng siêu nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.
Trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ ăn để đi làm. Chỉ trong 10 phút, bạn đã có một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 và protein cần thiết cho cơ thể.
Sữa chua trộn yến mạch: Đây là món ăn cực nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng tới cân nặng. Nếu muốn tăng thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể thêm một ít nho khô hay ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai trái cây: Món ăn này khá dễ làm. Tất cả những nguyên liệu bạn cần làm là trộn phô mai và trái cây tươi cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa ăn sáng tốt trong 1 phút 30 giây.
Bơ nghiền và trứng: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm lành mạnh nên ăn vào bữa sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong quả bơ với protein có trong trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn không bị đói nhanh hơn. Món ăn này cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm cân.
Buổi trưa
Canh cải và trứng: Đây là 2 món ăn giúp bạn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều mà không sợ tăng cân.
Nếu không muốn có nhiều dầu mỡ, thay vì trứng rán, bạn có thể chọn lựa trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm bớt calo trong khẩu phần ăn.
Salad ức gà: Món ăn này rất dễ chế biến, ngon miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể bổ sung nhiều protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để có nhiều món ăn này, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với các nguyên liệu nhiều như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Chú ý để bổ trợ giảm béo, hãy cho ít cơm, tăng cường rau và cá hồi trong chế độ ăn này nhé!
Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay thế gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Thịt bò lúc lắc và ức gà luộc là những món ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Buổi tối
Một trong các cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào bữa tối. Chú ý, bạn không nên ăn tối sau 7 giờ.
Ngoài ra, hãy dành thời gian để tập một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn cực đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể mua khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho buổi tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Bắp luộc và salad rau củ quả: Bữa ăn rất giàu vitamin và chất xơ, cực kỳ thích hợp đối với những ai sợ béo bụng và dư thừa năng lượng vào bữa tối. Để có món salad rau củ quả ngon, bạn cần chuẩn bị 1 trái bơ, 10 quả cà chua bi, 1 trái dưa leo và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa thức ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn muốn mì, không ăn mì gói vào bữa tối khi đang muốn giảm béo! Thay vào đó, bạn có thể chọn lựa mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.