Thực đơn giảm cân 7 ngày "CHUẨN" khoa học 2 ký tuần

Số cân thường tỉ lệ nghịch với những vấn đề về sức khỏe. Hãy thiết lập ngay 1 kế hoạch ăn giảm cân trước khi quá trễ. Nội dung sau đây, sẽ cung cấp cho bạn 1 thực đơn giảm béo tiết kiệm, ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.
CHỈ SỐ CHUẨN đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á
Việc cần làm đầu tiên, là xác định cụ thể liệu mình có đang thừa cân hay không? Đang ở mức độ nào?
WHO hướng dẫn dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để xác định tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân
Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn giảm cân cũng như các cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, đa phần đều không phù hợp đối với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu rõ nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân vừa hiệu quả vừa an toàn.
Nguyên tắc số 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hữu hiệu, chúng ta cần phải giới hạn lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta đốt cháy.
Vậy, làm thế nào để biết được một ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, ta phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Từ đây ta thay số liệu trên vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure hay còn gọi là chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân hiệu quả thì cần duy trì lượng calo nạp vào nhỏ hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, R được xác định như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Vì trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.
Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5 - 6 giờ – một khoảng thời gian khá dài. Nếu không được ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa "chiếc bụng đói" của họ. Vì thế, lượng calo nạp vào chắc chắn sẽ quá mức cho phép kết quả là dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Bổ sung các thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh chóng, mà vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các loại thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và protein.
Đối với tinh bột (Carbs), 1g tinh bột có thể chứa 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột là đã đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là một trong những lý do hàng đầu tích mỡ trong cơ thể.
Chất đạm – protein cũng cần được quan tâm nếu muốn thiết lập một thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, tuy nhiên cơ thể sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Điều này giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác đói.
Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo những chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết.
Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi phụ nữ là 25g trong một ngày.
Nguyên tắc 4: Bổ sung Vitamin D
Vitamin D giúp tạo ra các tế bào mạnh khỏe, cản trở chu trình lão hoá da, giữ gìn làn da rạng rỡ và độ đàn hồi của da. Bình thường cách để thêm vitamin D cho da thường xuyên nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Nhưng, bạn cũng có thể tự thêm Vitamin D vào thực đơn ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thực phẩm gồm vitamin D như chúng ta nghĩ. Vài thức ăn lại giàu vitamin D chẳng hạn các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hoặc lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước thường xuyên
Quan trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh là đừng bỏ qua bổ sung lượng nước thiết yếu cho cơ thể. Bởi đây là một trong những cách đơn giản nhất để giúp làn da khoẻ mạnh và sáng khoẻ.
Hãy đặt mục tiêu tiêu thụ 8 cốc nước mỗi ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể bổ sung một miếng cam quýt, như cam hoặc chanh, hoặc các loại thảo dược để giúp thức uống thêm ngon miệng. Phương pháp này cũng giúp bạn detox thanh lọc cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc số 6: Bổ sung OMEGA-3 vào thực đơn ăn uống khoa học
Bổ sung Omega-3 trong chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn cải thiện trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo cũng giúp cải thiện các vấn đề về da như giữ độ ẩm và bổ sung chất dầu tự nhiên cho da. Và quan trọng nhất, không thể kể đến công dụng làm dịu da và các chứng viêm sưng do mụn từ omega-3.
Cá hồi là thực phẩm giàu omega-3, ít chất béo, có nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn chứa vitamin B12, vitamin B3, vitamin D, sắt và kẽm có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày chuẩn khoa học
Thực đơn ăn kiêng dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm cân đã được giới chuyên gia kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hữu hiệu mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.
Ngày thứ 1 và ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc trộn + 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường
Ăn nhẹ : 1 – 2 quả táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt , ức gà + rau củ
Ăn nhẹ buổi chiều : Nho
Bữa tối: 150g hải sản luộc + rau xanh luộc
Tổng lượng calo nạp vào: 913 calo
Thứ ba và thứ sáu
Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la + bánh mì nguyên cám + salad
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn trưa: Thịt luộc ăn kèm rau sống
Ăn nhẹ buổi chiều: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa tối: Cơm gạo lứt + thịt luộc + rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 1026 calo
Ngày thứ 3 và ngày thứ 6
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc , salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa leo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) + dưa leo + cà rốt
Ăn nhẹ: Salad hoa quả
Bữa ăn tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo , salad rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Ngày cuối cùng ăn uống thoải mái
Khi bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình khi đó nguy cơ đổ vỡ chế độ ăn giảm cân khá cao.
Việc dành ra ngày cuối cùng để gian lận một chút, thưởng thức một số món yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được kế hoạch giảm cân lâu dài. Dù vậy, nên kiểm soát tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cắt giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2200 calo thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 2kg.
Cần lưu ý, theo như khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần).
Bên cạnh thực đơn giảm cân như hướng dẫn ở trên, chế độ giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và nhận về nhiều đánh giá cao.
Bên cạnh đó, quá trình giảm cân cho nam và nữ cũng có một số chú ý nhất định.
Cuối cùng, để kế hoạch giảm cân được chính xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng các app giúp theo dõi quá trình giảm cân. Nó sẽ giúp việc kiểm soát lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên đơn giản hơn. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả!
Thực đơn giảm cân cho người làm việc bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đầu vào thông qua thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho người bận rộn là điều cực quan trọng.
Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận bịu, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và nhanh chóng đạt được mục tiêu về vóc dáng.
Bữa sáng
Những đồ ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào buổi dưới đây sẽ giúp bạn có một bữa sáng cực nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.
Ăn trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ ăn để đi làm. Chỉ trong 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 và protein cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn siêu nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng tới cân nặng. Nếu muốn tăng thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể rắc một ít nho khô hoặc ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai hoa quả: Món ăn này khá dễ làm. Tất cả những gì bạn cần làm là trộn phô mai và trái cây tươi cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa sáng lành mạnh trong 1 phút 30 giây.
Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm lành mạnh nên ăn vào bữa sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ với protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm béo.
Bữa trưa
Trứng và canh cải: Đây là 2 món ăn giúp bạn không sợ tăng cân mà vẫn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều.
Nếu không muốn có nhiều dầu mỡ, thay vì trứng rán, bạn có thể lựa chọn trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và trong khẩu phần ăn giảm bớt calo.
Salad ức gà: Món ăn này rất dễ chế biến, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể tăng cường protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn tất nhiên có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với những nguyên liệu phổ biến như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Chú ý để bổ trợ giảm béo, hãy cho ít cơm, ăn nhiều rau và cá hồi trong chế độ ăn này nhé!
Ức gà luộc và cơm gạo lứt: Bạn có thể thay thế gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Thịt bò lúc lắc và ức gà luộc là những món ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Buổi tối
Một trong các cách ăn giảm cân cho người bận rộn là không nạp quá nhiều vào buổi tối. Chú ý, bạn không nên ăn tối sau 7 giờ.
Ngoài ra, hãy dành thời gian để tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn cực đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể ăn khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn góp mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Bắp luộc và salad rau củ quả: Bữa ăn rất giàu vitamin và chất xơ, cực kỳ thích hợp đối với những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào buổi tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 trái bơ, 10 trái cà chua bi, 1 trái dưa leo và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa thức ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, đừng ăn mì gói vào bữa tối khi đang muốn giảm cân! Nhưng, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.